筋育④〜効率的に育てる負荷と回数〜 津島鍼灸接骨院

こんにちは!津島鍼灸接骨院(津島市天王通)の井亦です!

 

最近筋肉のお話をたくさんしていますが、今回は

「負荷と回数」

何をどれくらいやるのが一番効率的なのか、疑問に思われる方も多いと思います。そこで今回は効率的にトレーニングをする為のお話をしていきたいと思います!

 

■ 筋トレの理想頻度は週2?それとも週3?
筋トレによって刺激を与えると、筋たんぱく質は分解されてアミノ酸が放出されますが、栄養補給を行なうと筋肉は分解量以上にたんぱく質の合成を始めます。

たんぱく質の合成は筋トレ後およそ3時間でピークを迎え、48時間後までは高い状態を維持します。そして72時間後には通常レベルまで戻ります。超回復を促す為にも次の筋トレまで48時間は空けて、筋たんぱく質合成が通常に戻ったタイミングで再び筋トレをすれば無駄が無いです。

これが週2〜3の筋トレが効率的だと言われる理由。週2か週3ではそれほど大きな差は出てこないようなので、まずは週2からスタートしてみることがおすすめです!

 

■ 筋肥大を狙うなら80%1RMが一番の近道!
筋トレの負荷を設定する際、よく使われるのがRMという単位。これはRepetition Maximumの略で最大反復回数などと訳され、1RMとは1回しか出来ないレベルの負荷を表しています。
効率的な筋肥大を目指すには70〜80%1RM。回数に直すと8〜12回しか反復出来ない負荷で行なうのが最も効率的であると言われています。

 

筋繊維は遅筋線維と速筋線維の2タイプあり、遅筋は持久力、速筋は瞬発力に優れています。運動強度が低い場合は遅筋がメインで働き、運動強度が上がると速筋中心にシフトされます。肥大をしやすいのは遅筋ではなく速筋なので筋肥大を狙うなら80%1RMのトレーニングが適していると考えられています。実際にそれらを証明する研究結果も出てきています。

 

「負荷×回数の値を揃えて筋たんぱく質合成速度を測定したデータがありますが、70〜80%1RMの強度で行なったトレーニングは確かに効率的な筋肥大に適しているようです」。(日本体育大学保健医療学部・中里浩一教授)また、上記のデータに年齢的な差が出ていないというので驚きですね。

 

今からでも遅くありません。将来の健康的なカラダ作りの為に、今からトレーニング、始めてみてはいかがでしょうか?

当グループにはインナーマッスルを効率的に鍛える『楽トレ』というものがあります!
お近くのハートメディカルグループでお気軽にご相談ください!

 

津島鍼灸接骨院

所在地:津島市天王通6丁目41

電話:0587-28-8635