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リュックサックを背負う事で腰痛に影響はあるのか?

リュックサックを背負う事で腰痛に影響はあるのか?
仕事や学校、普段のお出掛けなど、リュックサックやバックパックを使っている方も多くいると思いますが、実はリュックサックのような背中に背負うカバンでも、腰痛を引き起こす可能性があるのをご存じでしょうか?

今回は「背中に荷物を背負っているかどうかで歩行時の動作や腰部に影響があるのか」について解説していきます。

リュックサックで腰痛になる理由

片方に荷物の重さが偏りがちなショルダーバッグではなく、なぜ重さが左右均等になるリュックサックなどの背中に背負うカバンで腰痛を引き起こす可能性があるのでしょうか?

ある論文では、リュックサックの重さと腰部の負担の変化の実験をしたところ、リュックサックの重さの増加に伴って骨盤の前傾角度が増加したという結果が出ています。

どういうことか、もう少し具体的に説明すると、腰は生理的弯曲と言ってどんな人でも前弯しており、前弯を維持することは姿勢の維持、腰をいためさせないために重要です。

しかし、その前弯が強すぎてしまうと反り腰になってしまい、腰痛を引き起こしてしまうのです。

腰椎と骨盤の関係01腰椎と骨盤の関係02

上の絵を見てもらうと分かる通り、骨盤が前に倒れる(前傾)すると、腰椎の前弯が増加しているのが分かります。これは後述する腰椎骨盤リズムによって起こるものです。

つまり簡単にまとめると、リュックサックなどで重い荷物を背負うことによって反り腰になり、腰痛を引き起こしてしまう可能性があるということです。

腰椎骨盤リズムとは

腰椎骨盤リズムとは、立位体幹屈曲において、腰椎と骨盤が一定のリズムで連動して動くことを指します。

腰の動きの軸となっているのは、腰椎と骨盤、そして股関節ですが、立った状態から前屈をした場合、腰椎→骨盤→股関節の順番で曲がっていき、姿勢をもとに戻す際には、その反対の動きを取ります。これが腰椎骨盤リズムです。

腰椎骨盤リズムが乱れると、体の筋肉バランスが崩れて特定の筋肉に負荷がかかってしまい、腰痛を引き起こす原因となります。

リュックサックによる腰痛のポイントは腸腰筋

重すぎる荷物を背負うと骨盤リズムが崩れ、腰痛を引き起こすリュックサックですが、重量に気を付ければ本来は腰痛にはなりにくいものです。

その理論を解説すると…
普通の姿勢で背中にリュックを背負うと、リュックサックと体幹の重心が腰部関節の中心に近づくため、腰部関節の後方に重力が通過するようになります。

そうすると、腰部に屈曲モーメントの力が出てくるので、体の腹筋群の筋肉が体を支えようと働きます。そして体の重心も後方に変位し、股関節の後方にベクトルが通過するため、股関節にも屈曲モーメントの力が出てきます。
その際、腰と股関節の屈曲モーメントの増加で使われる筋肉の代表が、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋です。
リュックサックによる腰痛のポイントは腸腰筋
腸腰筋は腰椎骨盤リズムによって骨盤前傾、腰椎前弯を増加させるのですが、リュックサックを背負うと自然に腰椎前弯、骨盤前傾になるため、腰を痛めにくい姿勢になります。

参考文献:直井 俊祐ら(2014)「リュックサック使用が立位姿勢の運動学・ 運動力学的変化に及ぼす影響 」

腰に負担をかけないリュックサックの重さとは

重すぎる荷物を背負うと、腰痛になる可能性があるリュックサックですが、腰に負担をかけないためにはリュックサックの重さをどれぐらいに抑えれば良いのでしょうか。

実は、腰椎に負担がかかってしまうのは、体重の15%程度の重さからだと言われています。

具体例を挙げると以下のような数字になります。

体重50kgの場合、7.5kg
体重70kgの場合、10.5kg

旅行の荷物はもちろん、日常でもノートパソコンや仕事の資料、ペットボトルなどを入れて持ち運ぶと、意外とすぐに超えてしまうため、そのような場合は、荷物を分散して持ったり、毎日連続して同じカバンを使ったりしないなどの工夫が必要です。

リュックサックによる腰痛を予防するためには?

リュックサックによる腰痛を予防するためには?

腰が反らない重さにする

リュックサックを背負った際に腰に負担がかかるのは、体重の15%程度とお話ししましたが、実際のところ、男性と女性で筋肉量も違いますし、どのくらいを重いと感じるのかは人それぞれです。

ですので、リュックサックを背負う際は、背負って腰が反ってしまわない程度の重さに留めておくのが良いでしょう。

リュックの紐を長くしない

リュックサックによる腰痛を予防するためには、バッグを体に密着して背負うようにするのがポイントです。
リュックの紐を長くしすぎないようにすると、リュックサックが体に沿う形で背負えます。

荷物が重すぎる場合は他のバッグに変える

荷物が重すぎる場合は、リュックサックにこだわらずに他のバッグに変えた方が安心です。
特にキャリーケースは腰痛になりにくいため、お勧めです。

ショルダーバッグやトートバッグの場合は、片側に負担がかかりやすい為、ショルダーを左右で交互にかけるようにしましょう。

用途別に使い分ける

通勤や通学などで、ほぼ毎日同じカバンを使っている方も多いと思いますが、毎日同じカバンを使うと同じ筋肉に負担がかかりやすくなってしまうため、用途によって使い分けることも大切です。

腰に痛みの出にくい持ち方や鞄の種類を知って、日常から腰痛予防をしておくと安心です。

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