硬くなった股関節を柔らかくするメリットと簡単なストレッチ方法

脚の付け根にある股関節は、上半身と脚をつなぎ、体を支える大切な関節。

そんな股関節が硬くなると、体の動きが悪くなりいろんな不調の原因につながってしまいます。
放っておくとあっという間に凝り固まってしまうので、そうなる前にストレッチで日頃から柔らかくしておきましょう。

今回は、股関節をほぐすことのメリットや、家でできる簡単なストレッチをご紹介します。

ストレッチをする前に知っておきたい、股関節の役割とは？

股関節は両脚の付け根にあり、骨盤と大腿骨（だいたいこつ）が組み合わさった部分。
人間の体の中で最も大きな関節構造であるとともに、胴体と両脚を繋いでいるため、体重を支える上で重要な役割を担っている関節です。

また体重を支えながら、身体を屈曲させたり脚を前後・左右に広げたり、内側や外側に回転させることも。
股関節には靭帯や筋肉が数多く付いており、立つ、歩く、飛ぶ、蹴る、あぐらをかくなどといた動作をスムーズにしてくれています。

その分、運動で受ける負担も大きくなるため、機能を正常に維持するべき大切な関節とも言えます。

股関節が硬くなるとどうなってしまう？

テレワークの機会が増え、自宅にいる時間が多くなったことで「なんだか体が硬くなってしまった」と感じている方も多いのではないのでしょうか。

デスクワークなどで長時間同じ体勢が続くことや運動不足で体を動かすことが少ないと、股関節はどんどん硬くなってしまいます。

また股関節は多くの筋肉と関与しているため、足腰やお尻、背中の筋肉のコリとも大きく関係してきます。
筋肉が緊張すると股関節の可動域が狭くなり、色々な場面で悪影響が現れることも。

では股関節が硬くなることで、一体どういったことが起こるのでしょうか。
硬くなった股関節が体に及ぼす影響は、以下になります。

血行不良

股関節が硬いと血流が悪くなり、身体のむくみや冷えが生じやすくなります。
それによって肩こりや腰痛、ひざ痛、生理不順などの原因にも。

歩幅の低下

歩くには股関節を伸ばすための筋大殿（だいでん）筋などの下肢全体の筋力が必要です。
股関節周りの筋力が低下すると歩幅の減少に繋がります。

代謝の低下

股関節を動かしていないと周りの筋肉も落ちていき、代謝が低下してしまいます。
代謝が悪いと老廃物をうまく排出できなくなり、身体に付いた脂肪も燃焼しづらくなって太りやすく痩せにくい体質に。

疲れやすい

股関節が固まっていると姿勢が崩れて猫背やＯ脚、X脚、骨盤の歪みが生じやすくなります。
身体が歪んでいると、そこから足腰の痛みにも繋がりかねません。
また血流や代謝の低下で筋肉もリラックスができず、疲れやすく疲労の回復も遅くなってしまいます。

怪我のリスクが高くなる

股関節が硬いと可動域が狭まり、歩行にも影響が出てきます。
足が上がりにくかったり障害物につまづいたりしていると、怪我をしやすくなってしまいます。

股関節のストレッチをするメリットは？

股関節が硬くなると身体にどんな影響が出るかご紹介しましたが、逆に股関節を柔軟に保っているといろんなメリットがあります。

ここでは股関節をストレッチなどで柔らかくすると、どんな変化が表れるかをご紹介したいと思います。

下肢の血流改善

股関節の周辺はリンパが集中しているので、ほぐしてあげることでリンパの流れや血流がよくなり、老廃物をため込むことも少なくなります。身体も温まりやすく、むくみや冷えの防止にも。

怪我の防止

柔軟性のない身体は関節の可動域が狭くなってしまいます。股関節を柔らかくしておくことで、可動域も広がり、激しい運動をしても怪我をしにくくなります。

股関節が硬いまま、いきなり普段使わない筋肉の使い方をすると痛みや疲労が発生するので、特に運動をする前はストレッチをして怪我の防止に努めることをおすすめします。

運動のパフォーマンス向上

股関節の可動域が広がると下肢の動きがスムーズになり、足腰に負担をかけることなくダイナミックな動きが可能に。
筋肉を上手く柔軟に使いながらトレーニングやスポーツをすることができます。

姿勢改善

股関節が硬いと骨盤が後ろに引っ張られて姿勢が悪くなりますが、股関節周りの筋肉を柔らかくすることで骨盤の歪みや猫背などの姿勢改善にも良いと言われています。

腰痛の軽減、予防

座りっぱなしの時間が多い人は特に注意したい腰痛。姿勢によって腰や背中が丸まっていると腰への負担がかかり、腰を痛めるリスクが高くなってしまいます。
なめらかに動く股関節を保っていれば、腰痛の軽減や予防に繋がるでしょう。

自宅で簡単にできる！ 股関節のストレッチ方法

前屈や開脚をした時など、「イテテ…」と以前よりも腰や膝周りに痛みを感じると、股関節の動きが悪くなっているサインかもしれません。

股関節のストレッチにもたくさんの種類がありますが、今回は簡単にできる4つのストレッチ方法をご紹介します。

①股関節内側ストレッチ

写真のように両ひざを曲げて、足裏を合わせたら、両ひざを手で下に押します。
ポイントは上体を前に倒すこと。このとき、体が柔らかい人は手でなく肘で脚を押してもOKです。

②膝抱えストレッチ

まず手脚を伸ばして仰向けに寝ます。力を入れてしまわないように自然に呼吸をして、ゆっくりと片方の膝をお腹に近づけます。
このとき、膝を両手で抱えながらお腹に近づけましょう。膝を抱え込んだ姿勢のまま約20秒間キープします。

③大殿筋ストレッチ

仰向けに寝て、左足首を右脚の太ももに乗せ、その状態のまま右太ももを両手で抱えて持ち、ゆっくりと息を吐き出しながら右太ももを上体へ引き寄せていきます。

引き寄せた状態で約20秒間キープします。反対側も同じように繰り返します。

④：開脚ストレッチ

両膝立ちの状態から左足を身体の前に出します。
このとき、膝がつま先と同じ方向になるように調整しましょう。右足の甲を床に着けるようにしながら、ゆっくりと身体の後ろへ足を伸ばしていきます。

息を自然に続けながら腰を床に近づけるように後ろへ脚を伸ばしていきます。
無理せず自分がキープできる位置で止めて、約20秒間キープします。

股関節のストレッチを行う上での注意点

股関節のストレッチは、以下のことに注意をして行ってください。

• 床が固い場所は避け、出来るだけリラックスできる場所を選びましょう。
• キープする動作は心地よい張りを感じるくらいで保持し、痛みが出る場合は、強度を下げましょう。腰に痛みや違和感を感じたらすぐに中止を。
• 反動をつけないで、ゆっくりとストレッチしていきましょう。
• 同じ筋肉だけを続けて行わず、ほかの筋肉とかわるがわる行っていきましょう。
• 呼吸は止めないようにするのがポイントです。
• 毎日継続して行いましょう。