腰痛対策を見直そう!日常生活の中にある原因から考える改善と予防方法

日本整形外科学会の調査で、日本で3,000万人いると推計されている腰痛。その原因は人によって様々ですが、慢性的に悩んでいる方も多いと思います。

腰痛対策を考えたり、いろいろ試してたりされている方も多いと思いますが、なかなか改善しないという方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、原因から考える具体的な腰痛対策について詳しくご説明します。

特異性と非特異性、腰痛が起こる2つの原因

腰痛の原因は、大きく分けて以下の2種類あります。

  1. 特異性腰痛
  2. 非特異性腰痛

特異性腰痛は、レントゲンなど病院や整骨院などでの検査によって原因が判明する症状のことです。
主に、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)、腰椎圧迫骨折などがあり、骨の感染症やがんの転移なども含みます。

非特異性腰痛は、レントゲンなどで検査を行っても原因を特定することができない症状のことを言います。

腰痛の約85%にあたる症状が、この非特異性腰痛に分類されます。

さらに、非特異性腰痛の原因には、「身体的影響」と「社会心理」の2つが考えられます。

身体的影響とは、運動不足や肥満など日常の生活が影響するもの、パソコン作業や肉体労働などによる同一の動作や姿勢が続く中で腰に負担がかかるものなどのことです。

一方、社会心理とは、物理的な負担ではなく、日常の生活の中での感情や気分の変化、考え方からくるストレス、悩みなどの影響によって、腰痛として症状が出るもののことです。

 

非特異性腰痛の具体的な症状となりやすいタイプ

ここからは、先程挙げた非特異性腰痛の人に起こりやすい症状を具体的に説明させていただきます。

腰痛に悩んでいる人に多く見られる症状には、以下の3つがあります。

  • 腰の重みや張り
  • 腰の痛み
  • 腰の症状と足の痺れ

腰の重みや張り

  • 症状:日常生活を行う中で、腰の周囲に叩いたり、マッサージをしたくなるような重みや張りを感じる
  • なりやすいタイプ:身体的影響:筋力低下や慢性的な運動不足、長時間のデスクワーク、身体が硬い人
  • 社会心理:日常生活の中でストレスを感じている人

腰の痛み

  • 症状:腰を動かすとズキっとした痛みが走る
  • なりやすいタイプ:身体的影響:重たい荷物の上げ下げや急に運動するなど、腰に強い負荷がかかるような動作をした人

腰の症状と足の痺れ

  • 症状:腰の重みや痛みだけでなく、足に痺れを感じて歩きにくくなる
  • なりやすいタイプ:身体的影響:腰の重みや痛みをいつも感じている慢性的な腰痛を持っている人、過去に高強度の運動をしていた人、加齢によって腰に負担がかかっている人

この3つの原因以外に、何もしていない状態でも腰が痛むという人は、高齢者の圧迫骨折やがんなどの病気などが原因の特異的腰痛の可能性が考えられるため、注意が必要です。

 

腰痛解消の対策に効果的なストレッチとツボ押し

自分の腰痛の主な原因と症状が分かったら、次に解消するためにはどのような対策を行うと良いのでしょうか?
ここから腰痛を解消するための具体的な対策として、日常生活の中でもできるストレッチとツボ押しについて説明させていただきます。

ストレッチは以下の流れで腰などに負担をかけないようにゆっくり行います。

  1. 腹ばいになってお腹を伸ばす
  2. 仰向けになって両足を抱える
  3. 座って足を4の字で組み、身体を曲げる

腰痛対策のツボは以下の3つあります。
この3つのツボを痛気持ちいいと感じるくらいの強さで、10秒~15秒程度押します。

  • 腰腿点:手の甲の人差し指と中指の間、中指と薬指の間にあるツボ
  • 委中:膝の裏の中央部にあるツボ
  • 太衝:足の甲の親指と人差し指の間にあるツボ

腰痛にならないための予防法

腰痛を解消するためにできることについても説明させていただきましたが、できることなら腰痛にならないようにしたい人も多いと思います。
日常生活の中でも腰痛を予防するためにできることがあります。

腰痛を予防する対策として、まず座り方を意識しましょう。
座るときのポイントは、頭の位置です。
顎を引いて、目線は前方に置くようにします。
このとき、最初から背もたれにもたれずに、上半身を前後に揺らして、上半身の重みを腰に感じなくなる姿勢を探してみましょう。
上半身の重みを感じない姿勢になったときが、坐骨で座るという状態で腰痛になりにくい姿勢です。

この座り方については、デスクワークが多い人におすすめです。
仕事のときなどにオフィスチェアに長時間座っていると、猫背になったり、背もたれに斜めにもたれたりしやすくなる人も多いと思いますので、姿勢が崩れていないか、定期的にセルフチェックしてみることも腰痛の予防につながります。

次に、立ち姿勢での腰痛予防についてです。
立ち姿勢で意識するポイントはお腹です。
下腹部を引き締めて引き上げるような姿勢で立つことで、腰への負担をかけにくくなります。

歩くなども少ない立ち仕事の人なども、姿勢が崩れやすい人も多いので、お腹を意識して正しい姿勢で立つことで腰痛の予防につながります。

誤った腰痛改善

腰痛を改善するための対策にはいろいろなものがありますが、中には誤ったものもあるため注意が必要です。

「筋トレで腹筋や背筋を鍛えればいいですか?」という質問もよくありますが、これは正しくないと考えています。

一般的なイメージの腹筋は、「6パック」などと言われる六つに割れる部分の筋肉で、背筋は、肩甲骨のあたりの筋肉だと思います。
そして、腹筋のトレーニングは、座って膝を曲げて状態を起こすもの、背筋のトレーニングはうつ伏せで足を固定して上半身をそらすものをイメージされていると思われます。

腰痛にも種類や原因がたくさんあるように、背筋のトレーニングなどで上半身を反らすことで、腰に負担をかけて悪化させてしまう腰痛もあるため、一概に筋トレをすれば改善されるということはありません。
また、腹筋が六つに割れていても、機能的でなければ腰への負担を和らげるものにはならず、結果的に意味がないものになってしまうこともあります。

では、何が鍛えるのが正しいのでしょうか?
それは、「腹圧」です。

腹圧とは、「腹腔内圧」のことで、お腹の内部にかかる圧力のことです。
腹圧が高まることで、脊柱が安定し、姿勢が良くなります。

この腹圧を高めるためには、腹周囲の6つの筋(腹直筋、腹横筋、腹斜筋、骨盤底筋、多裂筋、横隔膜)
を機能的に使えるようにトレーニングすることが重要です。

腰痛のときにやってはいけない3つのこと

腰痛になったときの対策や改善方法なども大切ですが、やってはいけないこともあります。
腰痛になったときには、以下の3つのことに気を付けましょう。

  • 安静にしすぎること
  • 座る椅子
  • 長時間の同じ姿勢

腰痛で悩んでいるときはあまり動きたくないことも多いと思いますが、安静しすぎることもよくありません。
痛みが出ない程度に適度に動かすことで改善につながることもありますので、動かせる範囲で腰を動かすことをおすすめします。

また、椅子の選び方も重要です。
デスクワークなどで使用する椅子が低すぎたり、クッション性が高いものはNGです。
長時間座り続けると姿勢が悪くなりやすく、腰に負担がかかってしまいます。
テレワークで自宅での仕事が増えて、固い椅子しかないなどの場合は、座るときに使えるクッションや腰痛対策グッズなどを使用することもおすすめです。

最後に、同じ姿勢を長時間続けることも腰に負担をかける原因になります。
腰に負担がかかる状態でなくても同じ姿勢を続けると、身体への負担になることはイメージできると思いますので、適度に姿勢を変えたり、身体を動かして腰への負担を減らすことが大切です。

このように、腰痛にもいろいろな原因があるように、腰痛対策もその原因に合わせたものが多々あります。
間違った対策では腰痛を悪化させてしまうこともありますので、正しい対策や予防を行って、腰痛になりにくい生活をおくっていきましょう。

 

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