【寒暖差や自律神経の乱れによる疲労・頭痛・気分の落ち込みに注意。鍼灸接骨院が教えるセルフケアと根本改善法】

2026.10.15

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こんにちは！
名古屋市北区にあるハートメディカルグループ「ハート鍼灸接骨院瑠璃光」院長の小出です。

季節の変わり目や、日中と朝晩の寒暖差が大きくなる時期になると、「体がだるくて朝起きられない」「頭痛やめまいがする」「なんとなく気分が落ち込む」といった心身の不調を訴える方が非常に増えてきます。
こうした不調は、自律神経の過剰な働きによる疲弊（寒暖差疲労）や、日照時間の低下に伴う脳内物質「セロトニン」の減少が大きく関係しています。

今回は、寒暖差や自律神経の乱れが引き起こす不調の原因と、ご自宅で簡単にできる3つのセルフケア、当院での根本改善アプローチを解説します。

◆寒暖差や日照時間の変化が及ぼす心身への影響

①寒暖差疲労・秋バテ（自律神経の乱れ）

気温差が激しいと体温調節のために自律神経が過剰に働き、エネルギーを消費して疲弊します。

○主な症状：慢性的なだるさ、頭痛、めまい、朝起きられない、食欲不振

○対策：38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かり、温かい食事で体を内側から温めましょう。

②気分の落ち込み・睡眠の質の低下（不調・うつ傾向）

日照時間が短くなると精神を安定させる「セロトニン」の分泌が減少し、心身のバランスが崩れやすくなります。

○主な症状：気分の落ち込み、やる気が出ない、睡眠が浅い、過食

○対策：朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計をリセットすることが最も効果的です。

💡 おすすめの食事アドバイス
疲労回復に役立つビタミンB1（豚肉、大豆など）や、乾燥した喉・粘膜を潤す食材（レンコン、はちみつ等）を積極的に摂りましょう。

◆自宅でできる！自律神経を整える3つのセルフケア

自律神経を安定させ、血流と呼吸を改善する効果的なストレッチ・体操をご紹介します。

① くるくる耳まわし（気象病・頭痛に）

耳の周りには自律神経に関わるツボが集中しています。

・両耳のふちを指でつまみ、上・下・横にそれぞれ5秒ずつ引っ張ります。

・耳を軽く外側に引っ張りながら、後ろに向かってゆっくり5回まわします。

・耳を包み込むようにパタンと前に折り曲げ、5秒キープします。

・手のひらで耳全体を覆い、後ろに向かって円を描くように優しく5回マッサージします。

② 胸開きストレッチ（浅い呼吸の改善に）

・背筋を伸ばして立ち、背中の後ろで両手を組みます。

・息を大きく吸いながら、組んだ両手を斜め下にグッと引き下げ、肩甲骨を寄せます。

・胸を天井に向けるイメージで斜め上を向き、「3秒吸って、6秒で吐く」深呼吸を3回繰り返します。

③ 猫のポーズ（背骨の緊張ほぐし）

自律神経が通る背骨の周りをほぐし、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにします。

・四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝を置きます。

・息を吐きながら床を押し、おへそを覗き込むように背中を丸めます（3秒キープ）。

・息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせ、胸を張って斜め上を見上げます（3秒キープ）。

・呼吸に合わせて「丸める」「反らす」を5セット繰り返します。

◆頑固な不調・自律神経の乱れは「ハート鍼灸接骨院瑠璃光」へ

セルフケアを行っても「だるさが抜けない」「頭痛や身体の痛みが続く」という場合は、姿勢のゆがみやインナーマッスルの低下により、身体の緊張が抜けなくなっている可能性が高いです。

当院では、セルフケアでは届かない深部の不調に対して専門的な施術を行っています。

・鍼（はり）治療
自律神経の乱れに直接アプローチし、副交感神経を優位にして心身をリラックス状態へ導きます。

・HMバランス整体（BS）
身体のゆがみを整えて血流と筋疲労を改善し、自然と深い呼吸ができる正しい姿勢を定着させます。

・体幹・筋力アプローチ（楽トレ・MCC）
筋肉の最深部（インナーマッスル）にはEMSを使った「楽トレ」、表層筋には加圧トレーニング「MCC」を行うことで、疲れにくく正しい姿勢をキープできる身体づくりをサポートします。