自宅で簡単にできる！ストレッチのやり方

運動不足や冷えで凝り固まった筋肉をほぐすストレッチですが、種類も多く、身体の凝りや不調を予防・改善するためには、どんなストレッチをすればよいかわからないという方もいるかもしれません。

そこで今回は、自宅で簡単にできるストレッチのやり方、そして注意点について解説していきます。

ストレッチの効果は凝りをほぐすだけじゃない

多くの人が気軽にできるストレッチですが、その効果は、筋肉をほぐすだけではありません。
実は、ストレッチをすることによって、以下のような効果が期待できます。

疲労回復

ストレッチを行うことで期待できる効果の一つに、疲労回復があります。

運動不足や身体の凝りなどで血流が悪くなると、疲れやすい身体になってしまうのですが、ストレッチを行うことで、血の流れが改善され、血管を通して疲労回復に必要な酸素や栄養素が全身に届きやすくなるため、日頃からストレッチを行うことで、疲れにくい身体を作ることができます。

怪我の予防

身体の筋肉が硬くなった状態から、急に激しい運動をし始めると、思うように身体が動かず、怪我をしやすいので注意が必要です。

しかし、運動の前などにストレッチを行うことで、筋肉同士の連鎖と動きを良くしたり、関節の可動域を広げたりと、体幹や関節の強化ができるため、怪我を予防することができます。

冷えやむくみの改善

ストレッチを行うことで、血流が良くなり、冷えやむくみを改善することができるのも、ストレッチの効果の一つです。

男性よりも筋肉量の少ない女性に多い冷えやむくみは、主に血行不良が原因であることが多いです。

そのため、ストレッチによって凝り固まった筋肉をほぐすことで血流が良くなると、不要な水分や老廃物が流れ、冷えやむくみを改善することができます。

ストレッチのやり方：効果的なタイミングって？

実はストレッチは、一般的に体温が上昇して筋肉が緩みやすい入浴後の時間帯で行うのが、一番効果的です。

しかし、ストレッチの種類によっては、効果が出やすいタイミングが異なる場合があります。

例えば、反動などを利用せずに持続的に関節や筋を伸ばす「スタティックストレッチ」や、筋肉を包む筋膜をターゲットにする「筋膜ストレッチ」と呼ばれる種類のストレッチ方法の場合は、心拍数が下がるため、運動後や就寝前に適しています。

また、コントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく「ダイナミックストレッチ」や、脱力状態を保ち、反動の力によって大きく引き延ばす「バリスティックストレッチ」は、心拍数が上昇するため、運動前や起床後に適しています。

自宅で簡単にできるストレッチのやり方

肩と背中のストレッチ

伸ばす方の腕を体の前でクロスさせて、もう一方の腕で伸ばしている腕を支え、体の方へひきつけてください。これを左右交互に行います。

このストレッチを行う時は、肩が上がらないように力を抜いて行うのがポイントです。

首から背中にかけてのストレッチ

頭の後ろで手を組んで、両手で頭を押しながら、頭を前に倒してください。

急激な動作は首を痛める可能性があるので、少しずつ伸ばすようにしてください。

胸・肩・腕のストレッチ

体の後ろで手を組み後方に引き、胸を開いてください。もし、余裕があれば腕を上方へ上げてください。

このストレッチをする際は、左右の肩甲骨を寄せるように意識することが大切です。

体幹側部のストレッチ

まず、頭上で手首をつかんでください。そして、つかんだ手を引きながら、上体をゆっくり横に倒してください。

ポイントは、腰を引かないようにすることと、手を遠くに引くように意識することです。

お尻のストレッチ

片脚を伸ばし、もう一方の脚の膝を抱えてください。次に、お尻を意識しながら、膝と肩を近付けましょう。

このストレッチをする際には、肩を膝に寄せていくのではなく、膝を肩に近付けるようにするのがポイントです。

太もも後ろのストレッチ

台などに片足を乗せ、膝を伸ばして上体を前に倒してください。もし余裕があれば、手でつま先を持って引きつけながら、ゆっくり上体を倒します。

上体を倒す際は、体が捻じれないようにするのがポイントです。

太もも前のストレッチ

ストレッチする方の脚のつま先を後方に向けて、膝を曲げます。そのまま、膝を浮かせないように、上体を後ろに倒してください。

痛みがある場合は無理をせず、個々の柔軟性のレベルに合わせて、上体の傾きを調節しましょう。

ストレッチのやり方にも注意が必要

呼吸を止めない

ストレッチをする際に呼吸を止めると、身体が緊張状態になり、筋が硬くなってしまいます。

また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど、身体に負担もかかってしまうため、ストレッチをする際は、できるだけリラックスした状態で、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

反動を付けない

ストレッチをする際は、反動を付けないようにして、ゆっくりと行うことが大切です。

特に勢いに任せて反動を付けてしまうと、逆に筋肉が縮んでしまい、柔軟性が低くなってしまう可能性があるので、注意が必要です。

無理をしない

ストレッチは「気持ちいい」範囲内で行うことが大切です。無理なストレッチで伸ばしすぎると、筋肉や筋を痛めてしまうため、痛みや不安がある場合はすぐに中止するようにしてください。

ストレッチをする際は、心地よい張りを感じるくらいがちょうどなので、痛みが出る場合は、強度を下げてください。また、同じ筋肉だけを続けて行わず、他の筋肉と交互にしたりするなども大切です。

ストレッチをしている筋肉を意識する

ストレッチをする際は、伸ばしている筋を意識することで、より神経筋協応能が高くなります。
そのため、急がずゆっくり息を吐きながら意識してストレッチを行うことで、より効果が感じられるようになります。

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