強度が高いほど筋肥大するわけではない　さくらやま鍼灸接骨院

2018.04.18

肩こり・腰痛・ひざ・姿勢矯正

体の痛みを根本改善！ハートメディカルにお任せ下さい！

名古屋の
鍼灸接骨院

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こんにちは！

さくらやま鍼灸接骨院（名古屋市昭和区）の谷澤です。

筋肥大をさせるなら「高負荷低回数！」が常識でしたが、今ではそうではありません。

実は「高負荷低回数」でも「低負荷高回数」でも総合的な負荷が同じなら筋肥大の効果に差はありません。

用語解説‐総負荷‐

総負荷とは、強度×回数×セット数です。

但し、実際筋肥大を行おうとした時に高負荷で行ったほうが、総負荷を上げるのに効率が良いため、高負荷で行われます。

もし怪我をしやすい部位の筋肥大目的のトレーニングを行う際は、低負荷高回数で行っても効果はあると覚えておくと怪我の少ない筋トレができます。

筋肥大に必要な要素

筋肥大に必要な要素は

張力・ダメージ・代謝ストレスといわれているので、

筋肥大を目的とした筋トレは

伸長性収縮（エキセントリックコントラクション）になります。

用語解説‐伸張性収縮‐

伸張性収縮は筋肉を伸ばしながら行う、収縮様式です。
例えば、ハムストリングス筋のトレーニングではレッグカールの様にハムが縮まりながら収縮させるのではなく、ロシアンハム（別名ノルディックハム）の様なやり方のほうが筋肥大に効果的といえます。レッグカールも、膝を伸ばした状態から曲げていくのではなく、曲げた状態から伸ばしていけば伸張性収縮になります。