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四十肩・五十肩を予防&改善するには?自宅でできる簡単ストレッチ

四十肩・五十肩で方が痛む女性

急に肩が痛み出して腕が上がらない、肩が上手く回らず服を着るのも一苦労…もしかして、それは四十肩や五十肩かもしれません。

年齢を重ねるにつれ、悩む人が増える四十肩や五十肩ですが、実は放っておくと関節周りが固まって動かなくなってしまうことも。そこで今回は、自宅でも簡単にできる四十肩・五十肩を予防・改善するストレッチをご紹介します。

四十肩・五十肩の原因とは?

四十肩・五十肩は、40代や50代頃に発症する肩の痛みのことで、正式名称は「肩関節周囲炎」と言います。

不良姿勢による筋肉の疲労や血行不良が原因の肩こりとは違い、四十肩・五十肩は、加齢による肩関節の炎症が原因とされています。

四十肩・五十肩の症状は人によってさまざまですが、腕を上げた際などに肩周辺に痛みが出る…という症状はもちろん、手が後ろに回せない、服を着脱する際に腕が回らないなど、普段の生活で違和感がある場合は、四十肩・五十肩の可能性があるため、注意が必要です。

もし四十肩・五十肩になってしまった場合、長期間放置しておくと肩関節が固まって動かなくなってしまう可能性があるため、運動やストレッチなどで普段から柔軟性を高めておくことが大切です。

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四十肩・五十肩を予防・解消するストレッチ

四十肩・五十肩を予防・解消するストレッチ

振り子体操

振り子体操は、肩甲骨と上腕骨の間に遊びを作り、痛みを抑えるストレッチです。

【ストレッチの手順】
1.腰ぐらいの高さのテーブルに、前かがみになります。
2.痛くない方の手を、テーブルについて支えにしてください。
3.痛む側の手の肩の力を抜いて、だらんと垂らしてください。
4.前後・左右・円を描くなどの運動を、それぞれ10往復行います。
5.痛みがない場合は、ペットボトルなどを持って負荷を上げると、より効果を発揮します。

肩甲骨アップダウン体操

肩甲骨アップダウン体操は、肩甲骨の可動域を広くして、肩関節の負担を減らすストレッチです。

【ストレッチの手順】

  1. まず椅子に座って姿勢を正し、両手の力を抜きます。
  2. 背骨を動かさないようにして、肩をゆっくりと上げていきましょう。
  3. 同じように、背骨は動かさずに肩を下げていきます。
  4. ②③の動きを5〜10回程度繰り返してください。

胸郭ストレッチ

胸郭ストレッチは、大胸筋や肋間筋伸ばすことで、姿勢改善を目指す運動です。
姿勢改善をすることで、四十肩。五十肩を予防します。

【ストレッチの手順】

  1. 椅子に座った状態で背中を丸め、前かがみになります。
  2. 目線は、お腹から胸辺りを見るようにしてください。
  3. 椅子に座った状態で、上体を前に倒しながら背中を反らしてください。
  4. その際、目線は前方においてください。

四十肩・五十肩を予防する胸郭ストレッチ

ストレッチ以外にも!四十肩・五十肩を予防するポイント

四十肩・五十肩を予防するためには、普段から運動やストレッチなどで肩関節を動かしておくことが大切ですが、四十肩・五十肩を予防するために、ストレッチ以外にも日常生活で取り入れておきたい注意点やポイントがあります。

それらをまとめると、以下のようになります。

  • デスクワークなどで長時間の同じ姿勢で作業をしない
  • 栄養バランスが整った食事を心がける
  • 肩周りの血行を良くする

長時間のデスクワークなどでパソコンを使っている場合、つい前のめりになってしまいがちですが、作業時に首が前に出てしまうと肩に負担をかけてしまうため、背筋を伸ばして顎を引き、姿勢が崩れないようにしましょう。

また、四十肩・五十肩の痛みは体が冷えると強くなりやすいため、普段から体を冷やさないようにすることも大切です。痛みが出ている場合は、温めると痛みを和らげることができるため、入浴時に肩までしっかり湯船につかるなどして、肩周辺を温めると良いでしょう。

四十肩・五十肩…こんな時はどうすればいい?

四十肩・五十肩の対処法

ストレッチできないほど痛い

四十肩・五十肩の病状は、「急性期」「慢性期」「回復期」と3つの段階があり、その経過とともに痛み方が変わります。

発症してすぐの強い炎症が起きている時期の急性期の場合は、痛みが強く出ることがあるため、その時期を避け、痛みが弱くなってから、ストレッチを行ってください。

痛みで寝返りが打てない

四十肩・五十肩の症状が強く出て、肩周辺が眠れないほど痛い場合は、痛めている肩のパジャマの中にタオルを入れて巻くなどして、肩を固定してみましょう。
タオルで固定することで、動きによる痛みを制限し、同時に肩や首の冷えを予防することもできます。

痛くて服が着られない

四十肩・五十肩で腕を上げると痛い場合、服が着られなくて困ることがあります。
その場合は、無理に肩関節に負荷をかけないよう、頭からかぶるタイプの服を避け、ボタンやファスナーの付いている服を着用するようにしましょう。

治ってもまたすぐに再発する

四十肩・五十肩が治ったと思っても、すぐに再発してしまう場合は、腱板の筋力低下が疑われます。
その際は、筋力トレーニングを行い、肩関節の安定、保持を目指しましょう。

また肩関節の痛みや腕が上がらないなど、四十肩や五十肩と同様の症状の「腱板断裂」の可能性もあるため、何度も再発する場合は、一度、医療機関に相談した方が良いでしょう。

半年たっても治らない

炎症具合によっても異なりますが、四十肩・五十肩の急性期は、数週間から数ヶ月間程度続くことがあります。

長い期間治らない場合、まだ炎症が収まっていない可能性があるため、患部を動かさないように安静にし、炎症を抑えるためにアイシングを行ってみましょう。

四十肩・五十肩は放置せず、適切な対処法を

四十肩・五十肩は一過性の症状であることが多く、自然に治ると言われていますが、だからと言って長期間放置していると、肩関節が癒着してしまい、肩回りがさらに動きにくくなってしまう恐れがあります。

そのため、四十肩・五十肩になってしまった場合は、適切な時期に適切な対処が必要です。

もし四十肩・五十肩の痛みがつらい、肩回りが動きにくくなった、四十肩・五十肩を早く治したい…などのお悩みがある場合は、ぜひ一度、お近くのハートメディカルグループの鍼灸接骨院にご相談ください。

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コラム監修者

竹田 信一郎

専務取締役竹田 信一郎

一般社団法人 日本柔整鍼灸協会 理事
厚生労働大臣認定 柔道整復師
健康経営アドバイザー

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