筋トレの効果を高める栄養素って？おすすめメニューと摂るタイミング

効果的な筋トレをするために必要な栄養素とは何か、ご存じでしょうか？

筋トレの効果を高めるためには、生活習慣の改善だけでなく、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。そこで今回は、筋トレの効果を高めるために欠かせない栄養素とおすすめの食事メニューについてお話します。

筋トレの効果を高める栄養素って？

まずはじめに、筋トレの効果を高めるために欠かせない栄養素をまとめていきます。

タンパク質

筋トレの効果を高めるのであれば、たんぱく質は必須です。

１日に必要なたんぱく質量の目安は、体重１kg当たり1.5～2g。例えば、65kgの人であれば97～130gになります。基本的には、食事から必要なたんぱく質の半量は摂取できるため、筋トレ効果を高めたい場合は、その残り半分をプロテインなどで補給するのがおすすめです。

また、筋肉を鍛えるために必要だからと言って、たんぱく質を一気に摂取するのはおすすめしません。
実は、体がたんぱく質を効率的に吸収できる量は１回につき20g。そのため、間食も含めて20～30gを１日２〜３回に分けて摂るのが理想です。

また、タンパク質を摂るタイミングは、血中アミノ酸濃度を維持する意味で、朝食後、そしてトレーニング後が最適です。

牛乳に含まれるタンパク質の一種「ホエイプロテイン」を摂取する場合は、完全に吸収されるまでに２時間かかるため、筋タンパクの合成ピークがトレーニングの約２時間後であることを考慮すると、筋トレの直後に飲むのがベストタイミングです。

プロテインはあくまでもたんぱく質を補充するためのもの。
そのため、「プロテインを飲んでいるからOK」と考えるのではなく、日々しっかりとした食事や運動で体の土台を作っておくことが重要です。また、健康維持という面から見ると、プロテインも動物性のものではなく、植物性のものを摂ることをおすすめします。

糖質

太りやすいといったイメージから敬遠されがちな糖質ですが、筋肉の成長にはきわめて重要な役割を果たします。

そもそも私たち人間の体は飢えを凌ぐために脂肪をエネルギーとして貯める一方で、筋肉はエネルギー消費量が大きいため、必要以上に付ける必要がある仕組みになっています。そのため、常に筋肉を分解しようとする力が働くのですが、これを抑えるのがエネルギーそのものである糖質です。

糖質を摂ると体が飢餓ではないと判断し、筋肉を壊すのをストップします。

糖質の摂り方は、まず１日３食、きちんと炭水化物を食べることです。
それに加えて、トレーニング直後にGI値の高いうどんなどの糖質を摂ったり、スポーツドリンク等からブドウ糖を摂ったりすると良いでしょう。糖質が空っぽの状態を長く続かせないようにするのが、筋肉成長への近道です。

BCAA

お金を貯める時に収入と支出を同時にコントロールしなければならないように、筋肉も合成させるだけでなく、分解を抑えなければいけないのですが、この筋肉の分解を抑える栄養素が必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン＝BCAAです。

BCAAを摂取することで筋損傷の軽減につながるため、いつもより高い運動強度でトレーニングを行なうことができ、これが筋肉の成長に役立つのです。

BCAAを摂るタイミングは、トレーニング前からトレーニング中が最適です。１時間に４g程度を目安に摂ると良いでしょう。運動強度アップのためにも、トレーニング中にもチャージをしておくと効果的に筋トレができます。

HMB

筋肉を太くさせる信号伝達物質“mTOR”（エムトール）を刺激出来るとして、HMBという栄養素が注目を集めているのはご存知でしょうか？

HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で合成する物質のことで、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があります。つまり、HMBはたんぱく質を合成するスイッチを押す陰の主役とも言えます。

このHMBとトレーニングを組み合わせると、たんぱく質の合成スイッチであるmTOR（エムトール）が刺激され、筋肥大を促進します。

「HMBでたんぱく質合成を促進出来るのならBCAAはいらないのでは？」と思いがちですが、BCAAには運動強度を上げる、筋肉の分解を抑えるといった役割があるため、それぞれバランスよく摂取することが大切です。

クレアチン

クレアチンとは、体内で作られるアミノ酸の一種です。

例えばベンチプレスでMAX６回上がったとします。同じ重さであと１、２回上がれば、その分、負荷が筋肉の肥大に繋がるのですが、実際のトレーニングではあと1回がなかなかつらいところ…。その「あと１回！」の最大筋力を発揮できるようにするのが「クレアチン」です。

クレアチンは、普通に生活をする分には不足するものではないのですが、筋トレなどをする場合は、その必要量が増えるため、十分に摂取しておく必要があります。

いざという時のためにクレアチンを体内に溜めておくには、１日20gを5～7日飲み続けるというローディングを行ないます。ただし、１度に必要量である20gを一度に摂っても吸収しきれないため、１回5gを４回に分けて摂ります。

摂取するタイミングは、食事後とトレーニング直後が最適です。

クレアチンは、摂取すると体内のクレアチン量が10％ほど増加します。その後は増えたクレアチンを維持するために１日5gを１回摂取していくのですが、これを続ければ、確実に運動強度が上がります。

ビタミンB6

ビタミンB6は、食事やプロテインなどで摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉作りのサポートをしてくれます。

ビタミンB6は筋トレ効果を高める効果だけでなく、免疫機能を整える働きや皮膚の抵抗力の増進効果などもあるため、不足してしまうと肌や健康に影響が出ることもあるため、積極的に摂取しておきたい栄養素です。

筋トレをする際に、食事やプロテインでたんぱく質の摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6と同時に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。

ミネラル

ミネラルとは、体の機能維持・調節に必要な「五大栄養素」の一つです。

ミネラルを摂ることで、筋肉の収縮や神経伝達に機能するため、筋肉を鍛える際にも有効な栄養素の一つとして挙げられます。

ただ、ミネラルは体の中では合成されない栄養素。
日々の食事で摂る必要があるのですが、特に、16種類の必須ミネラルのうち、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しがちなので、注意が必要です。

脂質

ダイエット目的で筋トレをしている場合、少し敬遠されそうですが、脂質も大切な栄養素です。

特に、持久系の運動や長時間走る運動では、良いエネルギー源になるため、食事でしっかり取り入れることが大切です。ただ、多く摂りすぎると体脂肪になってしまうため、注意が必要です。

筋トレに必要な栄養素を含んだおすすめメニュー3選

豚の生姜焼き

豚の生姜焼きは、たんぱく質、ビタミンB1が豊富に含まれているため、エネルギー補給と疲労回復に効果的なメニューです。

お肉を食べることで満腹感も出るので、特にトレーニングをしている人にはおすすめです。

アジのマリネ

アジのマリネは、必須アミノ酸の量が多く、タンパク質と良質な脂をバランス良く摂取することができるメニューです。

マリネの調味料である酢は、炭水化物をエネルギーに代えて脂肪の合成を抑え、分解を促進する作用があります。

ブロッコリーとミニトマトの胡麻和え

ブロッコリーとミニトマトの胡麻和えは、ブロッコリーの食物繊維が腸内環境を整えてタンパク質の吸収を促進してくれる効果があります。

またビタミンCが豊富なので、抗酸化作用や疲労回復の効果も期待できます。

栄養バランスの良い食事とタイミングが筋トレの効果を高める！

筋トレの際には、バランスよく栄養を摂ることが大切ですが、他にも筋トレの効果を高めるポイントがあります。

• 筋トレを開始する２時間前を目安に食事を済ませておく
• バランスよくタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をする
• 筋トレ後４５分以内を目安にたんぱく質を摂取する
• 運動中の食事は水分と糖質を摂取する

筋トレと食事には、密接な関係があるため、栄養バランスの良い食事を最適なタイミングで摂ることが、より筋トレの効果を高めることに繋がります。

皆さんも、筋トレに必要な栄養素や食事メニュー、食事のタイミングを参考にして、効率的な筋トレを実現してみてはいかがでしょうか？

筋トレを補助する鍼灸接骨院のメニュー

ハートメディカルグループの鍼灸接骨院では、健康維持のために効果的な筋トレをサポートするメニューをご用意しております。

MCC

MCCとはMulti Cuff Care（マルチカフケア）の略称です。駆血療法（RIC）と低酸素トレーニング（MCT）を行う機器を使って腕や脚の血流を一時的に止めることで、その後の血行改善を促したり、短時間かつ安全に通常の運動以上に効率的かつ効果的に筋力トレーニングが可能です。

MCCの詳細はこちら

EMSトレーニング

「EMSトレーニング」は、従来の複合高周波をさらに強化させた「ダブルインパクト波形」によって、通常自分では鍛えることの難しい皮下15㎝に届くインナーマッスルと表層のアウターマッスルを同時に筋収縮運動によって鍛えることができます。

本人は寝たまま身体を動かすことなく、効率的な筋力トレーニングが行えるため、運動の難しくなった高齢者の方からパフォーマンスアップしたいアスリート指向のスポーツマンまで幅広く対応可能です。

EMSトレーニングの詳細はこちら

心と身体、両方に効く医療を提供するハートメディカルグループ

ハートメディカルグループは、毎月延べ25,000人もの方が来院される名古屋No.1の鍼灸接骨院グループです。

国家資格を有する治療家が、専門的な見地から症状を正確に見立てた上で、確かな技術をもって施術を行います。お身体のお悩み解決、各種保険診療のほか、交通事故治療・むちうち治療にも対応しています。