体幹トレーニングは意味がない？その効果と初心者でもできるトレーニング法

メディアでも取り上げられることが多く、スポーツ選手だけでなく広く一般的に人気の高い体幹トレーニング。

体幹トレーニングは、ジムに通わなくても自宅で簡単にできるものが多いため、運動不足の方や中高年の方々にも挑戦しやすいのが魅力です。

しかし、体幹トレーニングとはよく聞くものの、「体幹って具体的にどこ？」「どんな効果がある？」「体幹トレーニングは意味ないって聞いたことがある…」など、疑問をお持ちの方も少なくないはず。そこで今回は、体幹トレーニングについて、体幹を鍛える意味やその効果、そして初心者でもできるトレーニングの方法についてご紹介します。

そもそも体幹の意味とは？

体幹とは言うものの、そもそも体幹ってどこのこと？と思っている方も多いかもしれませんが、体幹は、全身のうち首から上と足・腕を除いた胴体部分のことを指します。

つまり、背中・胸・腹・腰回り・お尻など、背骨と骨盤、肋骨を合わせた骨と筋肉が全て「体幹」ということになります。

少し範囲が広いので、一般的に「体幹トレーニング」とされる時の体幹に絞ると、お腹側にある筋肉では、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の四つ、そして背中側は、脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）、多裂筋などを指します。

腹側　：　腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋
背側　：　脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）、多裂筋など

「体幹トレーニング」とされるものでは、上記のような筋肉を鍛えるのが一般的です。

体幹トレーニングは意味ないってホント？

体幹トレーニングに意味がないという話を聞くこともあるかもしれませんが、運動をする上で体幹を鍛えることはとても重要なトレーニングです。

その理由は、まず身体の土台となる体幹から鍛えていかなければ、運動を始めても体が安定せず、思ったように体が動かせないから。

運動初心者の方は、まず体幹を鍛えて、体が安定して使えるようになってからアクティブな運動に移行していく必要があります。というのも、体幹がしっかりしていないうちに負荷の強い運動をしてしまうと、思わぬ怪我をしたり、代償運動を行ってしまうことで本来鍛えたい箇所と違う筋肉を使ってしまったりする可能性があるためです。

それを防ぐためにも、まず体幹を鍛えて体を安定させることが大切なのです。

体幹を鍛える意味とは？体幹トレーニングの効果

それでは、体幹トレーニングをすることで得られる効果にはどんなものがあるのでしょうか？
代表的なものをまとめると、以下のようになります。

• 身体全体の安定性が高くなる。
• パフォーマンス、機能の向上
• 姿勢が良くなる
• 腰痛の改善
• 身体が引き締まる

やはり体幹トレーニングで期待できる効果として代表的なのが、体の幹となる部分を鍛えることで体全体の安定性が高まり、パフォーマンス機能の向上が図れることです。

特にスポーツをしている人にとっては、フォームが安定することによって動きがスムーズになり、より良いプレイができたり、怪我の予防にもなったりするなどの効果が期待できます。

また、日々の生活の中でも、体幹が安定することで姿勢の改善ができ、腰痛予防にもつながります。
さらに体が引き締まるため、ボディラインが気になる女性には特に魅力的なトレーニングです。

体幹トレーニングは自宅で気軽にできるのがメリット

体幹を鍛えることには、パフォーマンス機能の向上や姿勢改善などといった効果がありますが、トレーニングとして考えた際に、他の筋トレにはないメリットも多くあります。

やはり体幹トレーニングの最大のメリットは、器具などを使わずにできるため、自宅で気軽にできることです。

体を鍛えるために必要なのは、継続すること。つまり、運動習慣を身に付けることが大切です。そのため、自宅でも気軽にトレーニングすることができるのは、効果を発揮する上でも非常に大きなメリットになります。

また、体幹トレーニングは、高齢者の方や、体に痛みのある方でも気軽に始められるというのも、嬉しいポイント。

消費エネルギーが少なく、効果を実感するまでに時間がかかるという点もありますが、幅広い世代で無理なく取り入れることができるため、家族やパートナーと一緒にトレーニングをすることで、継続しやすくなります。

初心者でもできる！体幹を鍛える基本的なトレーニング法

体幹トレーニングは難しいトレーニングではありません。

しかし、難しくないからと言って、他の筋トレと同じように見よう見まねで行うと、他の部分に負荷がかかってしまい、期待する効果が出なくなってしまうこともあります。

そこで、初心者でもできる基本的なものに絞って、正しい体幹トレーニング法をご紹介します。

プランク

体幹トレーニングの代表と言えるのがこのプランクです。

「プランク」の別名は「フロントブリッジ」ともいい、体幹を橋の様にまっすぐに保つことで、お腹周りの筋肉や腕や背中も鍛えることができるため、体幹を鍛えるならぜひ取り入れたいトレーニングです。

1. うつ伏せになる
2. 肘を肩の下で立てる
3. 体を浮かせまっすぐにする

体幹をまっすぐにすることを意識しすぎると、腕や脚などの体幹とは別の部分に負荷がかかってしまうため、実際は体幹が一直線になるよりも腹筋を少し縮めるくらいが最も体幹前面に効きます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、名前の通りお尻と腰全体の筋肉を鍛える効果があるトレーニングです。
1セット10回程度を目安にして、３セット～５セット行います。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩、腰、膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識して姿勢をキープする

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下腹部を鍛える効果があるトレーニングです。
目安として、１セット１５回で３セットを行うと良いでしょう。

1. 仰向けに寝て、両足を揃える
2. 膝を伸ばしたまま、足を持ち上げる
3. 呼吸を止めないようにして、足をゆっくり下げる

ドローイン

ドローインには、腹横筋を鍛えることで内臓を支える筋肉を鍛える効果があります。
下記の①～④の手順で10～30回を目安に行うと良いでしょう。

1. 仰向けになってリラックスして状態で膝を立てる
2. 3秒かけて鼻からゆっくり息を吸うタイミングで、大きくお腹をふくらませる
3. 7秒かけて口からゆっくりと息を吐くタイミングで、お腹をグッとお腹を凹ませる
4. 吐き切ったところから10秒～30秒キープしてゆっくり息を吸う

体幹トレーニングは意味がない？正しいトレーニングで体を鍛えよう

体幹トレーニングに関しては、メディアでも取り上げられることが多く、ネット上でも情報収集を手軽にすることができますが、実際のところ、その通りに正しく身体を動かせているか方は少ないと感じます。

今回ご紹介した体幹トレーニングは、高齢者の方でもできる基本的なトレーニング法です。ぜひ正しいやり方を身に付けて、スポーツにおけるパフォーマンス向上だけでなく、日常生活においてもより健康的な体作りを目指してみませんか？

体幹トレーニングをサポートする鍼灸接骨院のメニュー

ハートメディカルグループの鍼灸接骨院では、健康維持のために体幹トレーニングをサポートするメニューをご用意しております。

EMSトレーニング

「EMSトレーニング」は、従来の複合高周波をさらに強化させた「ダブルインパクト波形」によって、通常自分では鍛えることの難しい皮下15㎝に届くインナーマッスルと表層のアウターマッスルを同時に筋収縮運動によって鍛えることができます。

本人は寝たまま身体を動かすことなく、効率的な筋力トレーニングが行えるため、運動の難しくなった高齢者の方からパフォーマンスアップしたいアスリート指向のスポーツマンまで幅広く対応可能です。

EMSトレーニングの詳細はこちら

また、一部の店舗になりますが、施術者の先生と一対一で20分程の運動指導を行うメニューがあります。

首や腰などの痛みが取れた後に運動を始めよう考えている方や、体幹トレーニングのやり方が間違っていないかを確認したい初心者の方などでも気軽にご相談いただけますので、ぜひお近くのハートメディカルグループの鍼灸接骨院までお問い合わせください。

心と身体、両方に効く医療を提供するハートメディカルグループ

ハートメディカルグループは、毎月延べ25,000人もの方が来院される名古屋No.1の鍼灸接骨院グループです。

国家資格を有する治療家が、専門的な見地から症状を正確に見立てた上で、確かな技術をもって施術を行います。お身体のお悩み解決、各種保険診療のほか、交通事故治療・むちうち治療にも対応しています。

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