鍼灸接骨院
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筋トレと言えば、自宅でもできる腹筋や腕立て伏せが定番ですが、意外と自己流で行っている人も多いかもしれません。
特に、腕立て伏せは正しい姿勢を意識して行うことで、胸や腕の筋肉だけでなく、腹筋にも効果のある一石三鳥の筋トレです。そこで、今回は腕立て伏せの正しいやり方についてご紹介します。
＜目次＞
定番の筋トレ“腕立て伏せ”の効果
腕立て伏せと言えば、腕の筋肉を鍛える筋トレだと思われがちですが、実は、腕の筋肉以外にも、大胸筋や腹筋・背筋などの体幹なども鍛えることができるトレーニング法です。
その腕立て伏せの効果をまとめると、以下のようになります。
【腕立て伏せの効果】
- 腕や胸の筋肉が鍛えられる
- 腹筋や背筋などの体幹が鍛えられる
- 綺麗な姿勢を保つことができる
- 太りにくい体を作ることができる
腕立て伏せで筋肉を鍛えることによって、太りにくい体を作ることができたり、体幹が安定することによって綺麗な姿勢が保てるようになったりするため、たるんだ体を引き締めたい、綺麗なボディラインを作りたいと考えている方にもおすすめのトレーニングです。
腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉
大胸筋
大胸筋は、胸部で最も広く大きい筋肉で、腕を回転させたり動かしたりする役割を持っており、腕立て伏せで一番鍛えられる筋肉です。
大胸筋は上部・中部・下部とわかれており、鍛える部分によって胸板を厚くしたり、バストアップやデコルテラインを綺麗に見せることができます。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、腕の前側にある筋肉で、腕に力を入れると力こぶができる筋肉です。
上腕二頭筋を鍛えることによって、たくましい腕を作ることができるので、特に、男らしい体を目指したい方にとっては、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、腕の裏側、二の腕にある大きな筋肉で、上腕二頭筋の反対側にあたります。
腕立て伏せが難しいと感じる人場合、この上腕三頭筋の筋力が不足していることが多いため、鍛える際はいきなり難易度の高いトレーニングを行うのではなく、基本の腕立て伏せから少しずつ上腕三頭筋を鍛えていくのがおすすめです。
体幹
腕立て伏せでは、腹筋や背筋などの体幹を鍛えることもできます。
体幹を鍛えることで、腰痛の予防や改善、正しい姿勢や体型維持に効果があります。
王道の筋トレ！腕立て伏せの正しいやり方
腕立て伏せは、手の位置、体の位置などで鍛える筋肉や場所が違ってくるため、正しい姿勢を意識し、鍛える筋肉を明確にして行うことが大切です。
特に腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるのに効果があります。さらに、大胸筋だけではなく正しい姿勢を意識すると、腹筋にも効果が得られます。
そこで、これから正しいフォームを紹介しながら、3つの腕立ての基本パターンを紹介していきます。
プッシュアップ
筋トレの代表ともいえる腕立て伏せの中でも、一番基本の腕立て伏せがプッシュアップです。
プッシュアップは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋を鍛えることができるため、二の腕痩せをしたいと考える女性にもおすすめです。
やり方は、まず肩幅の真下に手を置き、体幹をまっすぐにし、腹筋を意識します。
この時、顔を少し斜め前に向けてください。
そして、地面すれすれまで体を下げる事で筋肉に刺激が加わります。
体幹をまっすぐにしておくことで腹筋にも効果がるのですが、腕だけで体を下ろそうとすると、筋肉に効果が得られないため、正しい姿勢で行いましょう。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、大胸筋に加えて、上腕二頭筋を鍛えることができる腕立て伏せです。
プッシュアップとは異なり、まず、肩幅より大きく手を広げます。
あとは、プッシュアップと同様に腹筋を意識しつつ、地面すれすれまで体を下げてください。
腕を肩幅より広げることで、筋肉への負荷が多くなるため、高強度の筋トレがしたい方におすすめです。ただ、無理をすると体を痛める事があるため、ワイドプッシュアップを行う際は注意が必要です。
ナローグリップ・プッシュアップ
ナローグリップ・プッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができる腕立て伏せです。
ワイドプッシュアップとは反対に、手の位置を肩幅よりも狭くすることで、大胸筋の内側部分を鍛えることができ、筋肉の見た目も美しく見えるようになります。
ナローグリップ・プッシュアップは、大胸筋に筋力がないとお腹から崩れ落ちていくため、プッシュアップ、ワイドプッシュアップで十分に鍛えられた上級者におすすめです。
腕立て伏せで筋トレ効果を高めるためのコツ
腕立て伏せはただ腕を曲げて体を上げ下ろしするだけではありません。正しいやり方で行うことによってより効果を発揮しやすくなります。
ここでは、正しい腕立て伏せをするための注意点・コツをまとめます。
腕立て伏せは正しい姿勢で行う
上記でご紹介したような腕立て伏せを行う際は、正しい姿勢を意識しながら行うことが大切です。崩れた姿勢で何度繰り返しても、思わぬ部分に負荷がかかってしまい逆に体を傷めてしまうことも。
そのため、腕立て伏せを行う際は、特に以下の2点に注意して鍛えると良いでしょう。
- 視線は前方に向ける
- 頭のてっぺんからつま先まで身体のラインが一直線に保つ
呼吸を止めない
筋トレをしていると、力み過ぎて呼吸を止めてしまう人もいますが、効果的に鍛えたい場合は、呼吸を意識しながら行うことも大切です。
腕立て伏せの基本の呼吸方法は以下の通り。
- 息を吸いながら肘をしっかり曲げる
- 胸が床につくかつかないかの所まで曲げたら、息を吐きながら身体を起こしていく
上記のようにゆっくり呼吸をしながらトレーニングすることで、筋肉の緊張を解き、体を適度なリラックス状態に保つことができます。
まずは10回3セットを目標に
特に筋トレ初心者の方は、はじめに張り切って回数をこなそうとしがちですが、まずは10回３セットを目標に行うことから始めましょう。
また腕立て伏せは、1秒で下ろして3秒保持し、1秒で元に戻るペースで腕立て伏せ1回を5秒かけて行うのがおすすめです。なお、セットごとのインターバルは、1分を目安にすると良いでしょう。
筋トレでは、筋肉の回復期間を入れた方がより効果的に鍛えることができるため、腕立て伏せは毎日ではなく、一日おき、もしくは週に２～３回程度の頻度で行うのが最適です。
筋トレの定番！腕立て伏せで筋肉を鍛えよう！
腕立て伏せは、わざわざスポーツジムなどに行かなくても自宅で簡単にできるシンプルな筋トレです。
正しいやり方で行えば、腕だけでなく、肩から胸にかけての筋肉や、腹筋などの体幹まで鍛えることができます。
特に、二の腕が気になる女性や、上半身のたるみが気になる男性におすすめのトレーニングですので、皆さんも、今回ご紹介した腕立て伏せのやり方を参考に体を引き締めてみませんか？
鍼灸接骨院の筋トレサポートメニュー
ハートメディカルグループの鍼灸接骨院では、健康維持のために筋トレをサポートするメニューをご用意しております。
MCC
MCCとはMulti Cuff Care（マルチカフケア）の略称です。駆血療法（RIC）と低酸素トレーニング（MCT）を行う機器を使って腕や脚の血流を一時的に止めることで、その後の血行改善を促したり、短時間かつ安全に通常の運動以上に効率的かつ効果的に筋力トレーニングが可能です。
EMSトレーニング
「EMSトレーニング」は、従来の複合高周波をさらに強化させた「ダブルインパクト波形」によって、通常自分では鍛えることの難しい皮下15㎝に届くインナーマッスルと表層のアウターマッスルを同時に筋収縮運動によって鍛えることができます。
本人は寝たまま身体を動かすことなく、効率的な筋力トレーニングが行えるため、運動の難しくなった高齢者の方からパフォーマンスアップしたいアスリート指向のスポーツマンまで幅広く対応可能です。
心と身体、両方に効く医療を提供するハートメディカルグループ
ハートメディカルグループは、毎月延べ25,000人もの方が来院される名古屋No.1の鍼灸接骨院グループです。
国家資格を有する治療家が、専門的な見地から症状を正確に見立てた上で、確かな技術をもって施術を行います。お身体のお悩み解決、各種保険診療のほか、交通事故治療・むちうち治療にも対応しています。
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