膝が痛い！痛みを緩和する効果的なストレッチとは？

加齢とともに増加する膝の痛み。

はじめはちょっとした違和感だったものが、椅子から立ち上がったり、歩き始めたりする際に「膝が痛い！」と感じるようになってしまうことも。

そこで、今回は膝の痛みを緩和するための効果的な膝のストレッチについてお話します。

膝の痛みは女性の方が多い？

歳を重ねるごとに悩む人が多くなる膝の痛みは、40歳代から現れはじめることが多い症状です。

そして実は、膝の痛みで悩む方の大半は女性で、比率で言うと、男性1：女性4の割合となります。

膝の痛みの原因はさまざまですが、女性の方が多い理由としては、男女の筋肉量の違いや、骨盤の幅、O脚、X脚の形状、月経、出産に伴うホルモン分泌の変化によって影響を受けやすいことが挙げられます。

膝の痛みの初期症状は、立ち上がりや歩きはじめなどの動作開始時に起こり、徐々に炎症が強くなると、膝関節の周囲に水が溜まる水種ができてしまうことがあります。

膝が痛い…その原因は？

膝が痛い場合、考えられる原因としては、以下のようなものが考えられます。

• 加齢や運動不足
• 体重過多
• オーバーユース（使いすぎ）
• 骨格の変形
• 柔軟性の低下

例えば、膝の痛みの原因として多いのが、加齢や運動不足による柔軟性の低下です。

柔軟性が低下することにより、動作時に十分な可動域が取れなくなってしまうと、膝への負担が大きくなり、痛みが出ることがあります。

また、無理の運動によるオーバーユースも、膝関節を使いすぎてしまうと、付着する骨に牽引力が加わって痛みを引き起こす場合があります。さらに骨格の変形などでも、関節の安定性を保持するために膝周辺の筋肉に負担がかかり、膝の痛みの原因となってしまうこともあります。

膝が痛い場合のストレッチ方法とは？

膝の痛みをなんとか緩和しようとして、間違ったストレッチをしてしまい、反対に膝の痛みを悪化させてしまった…なんてことはありませんか？

実は痛みの場所によって、ストレッチでほぐすべき筋肉が異なります。
そのため、膝が痛い場合は、どこが痛いかを確認し、無理のない範囲でストレッチを試してみてください。

膝のお皿まわりや前側に痛みがある場合

膝のお皿まわりや前側に痛みがある場合、太ももの前側の筋肉『大腿四頭筋』と呼ばれる筋肉の柔軟性の低下が考えられます。

大腿四頭筋は、体を支える主力の筋であり、膝関節の動きや固定にも重要な役割を持っています。
そのため、柔軟性が低下すると体重支持、着地衝撃吸収の効率が悪くなり、筋肉や腱がついている膝蓋骨への負担が大きくなり、膝の痛みに繋がることがあります。

膝のストレッチ方法

片手を壁につけてバランスをとりながら片足立ちをし、もう片方の手で同じ方の足を(右手なら右足を、左手なら左足を)お尻の後方へ引き上げてください。

足を持ち上げる際、上体を前に倒さないように注意が必要です。

次に、床に横向きになり、床側の手足は軽くのばして安定させ、ストレッチ①と同じように手で足を引き上げてください。

この時、足を天井側に動かさないようにしてください。

そして最後に、片膝を立てて立ち、股関節を前に押し出してください。
不安定な場合は、立てた腿に両手を置くと良いでしょう。

膝の内側に痛みがある場合

膝の内側に痛みがある場合、太ももの後ろの筋肉、ハムストリングスと呼ばれる筋肉の柔軟性の低下が考えられます。

ハムストリングスを構成している半腱様筋・半膜様筋に加え、股関節から腿の内側を走る縫工筋、薄筋、が鵞鳥の足のように膝の内側に密集して付着し、鵞足(がそく)とも言うのですが、筋肉の柔軟性が低下する事によって、付着部の骨への負担が大きくなり、痛みに繋がることがあります。

膝のストレッチ方法

片方の爪先を上に向けて椅子などの上にのせ上体を前に倒してください。
足を伸ばす際には、膝が曲がらないようにしましょう。

次に、仰向けになり、片足の膝を曲げて胸に引きつけ、曲げた膝をゆっくり伸ばしてください。

膝の外側に痛みがある場合

膝の外側に痛みがある場合、臀部から膝の外側を通る靭帯、腸脛靭帯の柔軟性の低下が考えられます。

原因としては、過剰なランニング距離や時間、硬い路面や下り坂を歩いたり、かかとの外側のすり減ったシューズを履いていたりと様々ですが、特にO脚傾向のある方は、足の外側がたわんだような力の入り方になってしまうため、この腸脛靭帯が硬くなってしまい、太ももの骨（大腿骨）との間で摩擦が多く起こることにより、違和感や痛みに繋がると考えられます。

膝のストレッチ方法

テーブルや椅子に手を置いて立ち、上半身を軽くテーブルに傾け、お尻をテーブルと反対方向に突き出してください。

次に、足を伸ばして座ってから片方の膝を曲げて、反対の足の上に交差させてください。

そして、曲げた足の上に伸ばしている足と同じ方の腕をのせ、身体をひねります。

膝の痛みを解消・緩和するハートメディカルグループのメニュー

ハートメディカルグループの鍼灸接骨院では、膝の痛みを解消・緩和するメニューをご用意しています。

＊膝の柔軟性を高め疼痛を緩和させる「HMバランス整体」
＊局所の疼痛緩和を目的とした「鍼治療」、「ハイボルテージ治療」
＊膝関節周囲の筋膜の癒着を取り除く「コンプレフロス」
＊膝周囲の筋力低下を解消する為に「楽トレ（EMSトレーニング）」や「MCCトレーニング（加圧トレーニング）」

膝の痛みでお困りの方、是非ハート鍼灸接骨院へ気軽に足をお運びください。

私たちプロのストレッチはもちろん、その方に合ったストレッチの指導や普段の過ごし方など、一人一人の患者様の不安を一つ一つしっかりサポートしていきます。

心と身体、両方に効く医療を提供するハートメディカルグループ

ハートメディカルグループは、毎月延べ25,000人もの方が来院される名古屋No.1の鍼灸接骨院グループです。

国家資格を有する治療家が、専門的な見地から症状を正確に見立てた上で、確かな技術をもって施術を行います。お身体のお悩み解決、各種保険診療のほか、交通事故治療・むちうち治療にも対応しています。